Ruolo di frutta e verdura in una corretta alimentazione

Dati scientifici e osservazioni epidemiologiche hanno oramai consolidato che il consumo giornaliero di frutta e verdura costituisce un importante fattore protettivo nei confronti di sovrappeso e di numerose malattie cronico-degenerative, tra cui quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2, malattie dell’apparato digerente e alcune forme di tumore.

Frutta e verdura apportano:

• acqua
• fibra
• vitamine
• minerali
• antiossidanti

 componenti che possono avere un impatto positivo sulla salute.

Quanta frutta e verdura?

Frutta e verdura hanno una bassa densità energetica, contribuendo ad un più precoce senso di sazietà e apportando poche calorie per unità di peso e volume. Per questo, non vi è un limite di quantità nel consumo di frutta e verdura, ossia, più se ne consuma e meglio è, ovviamente senza sbilanciare la dieta o basarla unicamente su questi alimenti: una dieta monotematica può infatti portare alla carenza di altri nutrienti.

In pazienti sani, per la prevenzione delle malattie cronico-degenerative, secondo le raccomandazioni internazionali se ne dovrebbero consumare giornalmente almeno 400g, corrispondenti a 5 porzioni e, per aumentarne il quantitativo nella dieta è importante individuare più occasioni per consumarla, anche al di fuori dei pasti: uno spuntino, durante la prima colazione o come componente di un dessert. Aggiungere una mela o un’arancia all’insalata, ad esempio, consente di assumere più frutta e di aumentare il potere saziante del piatto stesso. Inoltre, se si modera l’apporto di zucchero aggiunto e condimenti, l’impiego di fonti vegetali consente di abbassare il potere calorico delle pietanze.

Frutta e verdura: fonti di fibra alimentare.

Frutta e verdura rappresentano una buona fonte di fibra alimentare, costituendo quasi la metà dell’apporto di fibra consigliato per la dieta. Cellulosa, emicellulose e lignina sono sostanze insolubili che non siamo in grado di digerire e che, quindi, oltrepassano praticamente intatte lo stomaco e l’intestino tenue, andando a costituire il grosso del peso secco delle nostre feci.

Al contrario, la componente di fibra solubile in acqua, ossia le pectine e altre sostanze gelatinose contenute nelle parti morbide, quali la polpa dei frutti, vengono scisse e fermentate dal microbiota intestinale, che le trasforma in acidi grassi a corta catena (3), molecole responsabili di molti degli effetti salutari legati all’assunzione di fibre. Queste molecole determinano vantaggi non solo a livello fisico, ma anche psicologico, in quanto migliorano lo stato infiammatorio generale e contribuiscono a diminuire la probabilità di sviluppare casi di depressione.

Ecco quali alimenti sono ricchi in fibra:

A livello intestinale, un consumo adeguato di fibre insolubili favorisce il benessere del colon, contribuendo a prevenire la formazione o l’aggravarsi di emorroidi e della malattia diverticolare.

La fibra, in base alla concentrazione nei diversi cibi, è capace di modificare il loro indice glicemico, aiutando a prevenire apporti eccessivi di zuccheri nella dieta. In particolare, la componente solubile diminuisce la glicemia dopo i pasti, migliorando la sensibilità insulinica e i livelli di emoglobina glicata, fattori positivi nella prevenzione dell’insorgenza di diabete di tipo 2. Infine, se assunta nella giusta quantità, la fibra aiuta ad evitare le disbiosi, ossia il disequilibrio del microbiota intestinale, alla base dello sviluppo di diverse malattie croniche.

Vitamine, minerali e antiossidanti.

Le altre classi di composti di cui sono ricche frutta e verdura sono:

• le vitamine: pomodoro, kiwi e arance, ad esempio, sono fonte di vitamina C, mentre le verdure a foglia verde apportano folati e buone quantità di beta-cherotene;
• i minerali: un terzo del potassio della dieta deriva dal reparto ortofrutticolo, mentre la verdura a foglia verde apporta buone quantità di ferro e calcio, sebbene l’assorbimento di questi minerali di origine vegetale sia inferiore rispetto a quello di provenienza animale;
• gli antiossidanti: molecole in grado di ridurre l’effetto dei radicali liberi e di prevenire, di conseguenza, malattie acute e croniche come quelle neurodegenerative, difetti degli occhi, invecchiamento, diabete, malattie del fegato, patologie cardiovascolari e l’insorgenza di alcune forme di cancro.

Un problema diffuso, al giorno d’oggi, è il sempre maggior consumo di cibi ultra-processati, ipocalorici e eccessivamente sapidi, ed uno scarso, o comunque non sufficiente consumo di prodotti vegetali. Per questo è importante ribadire l’importanza di aumentare la preferenza, nella nostra dieta, per questi alimenti.

È quindi fondamentale educare ed indirizzare la popolazione nelle scelte alimentari, attraverso campagne di corretta informazione, per sottolineare come il consumo di frutta e verdura, il rispetto della stagionalità e un corretto stile di vita siano associati a numerosi effetti benefici, poiché contribuiscono a prevenire lo sviluppo di patologie metaboliche e le cosiddette malattie non trasmissibili (diabete, disturbi cardiovascolari e mortalità per cancro). Anche in termini di sostenibilità alimentare e ambientale, seguendo questa strategia, è possibile esplicitare sempre più il legame tra alimentazione sana, salute e rispetto per l’ambiente.

FONTI

1- Barber T et Al – The Health Benefits of Dietary Fibre – Nutrients 2020, 12, 3209

2- Akbar A, Shreenath AP – High Fiber Diet – StatPearls Publishing; 2022 Jan.

3- Ayoka TO, Ezema BO, Eze CN, Nnadi CO. Antioxidants for the Prevention and Treatment of Non-communicable Diseases. J Explor Res Pharmacol. 2022;7(3):178-188.

4- McKeown NM, et al. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations?. BMJ. 2022;378:e054370. Published 2022 Jul 20