Dieta bilanciata, vita in equilibrio
La colazione è, per molti, considerata il pasto più importante della giornata, eppure, sono in tanti a saltarla. Tale abitudine alimentare interrompe il digiuno notturno, ed avviene di solito entro 2 ore dal risveglio. Comprende cibi solidi e liquidi e fornisce almeno 50 kCal, sufficienti ad influenzare in modo rilevante il metabolismo.
Fare 4 pasti al giorno, ossia colazione, pranzo e cena più uno spuntino, è un’abitudine recente. Gli antichi romani, infatti, mangiavano poco durante il giorno e il loro unico, vero pasto, era la coena, nel tardo pomeriggio. La colazione come la intendiamo oggi nasce dalla rigida scansione delle giornate dei monaci medioevali. A partire dal nome, dovuto alla lettura sacra che più spesso la accompagnava: le Collationes di Giovanni Cassiano.
Non tutti hanno l’abitudine di fare colazione ogni giorno, alcune persone la considerano addirittura un’inutile perdita di tempo, e questo ha indotto numerosi ricercatori e nutrizionisti a domandarsi quali siano gli effetti sulla salute dell’una o dell’altra opzione.
La colazione è importante? Sicuramente sì, ma è importante ricordare anche come solo abitudini alimentari protratte nel tempo hanno effetti, positivi o negativi, sulla salute.
Gli studi in merito concordano sul fatto che l’abitudine a saltare la colazione è un fattore di rischio per l’obesità, in particolar modo in età giovanile. Saltare sistematicamente un pasto, qualsiasi, in effetti, aumenta il rischio di sviluppare obesità e malattie cardiovascolari. Peggiora, inoltre, il profilo dei lipidi nel sangue, per esempio aumentando i livelli del “colesterolo cattivo”, l’LDL.
Per di più, chi d’abitudine salta la colazione spesso ha anche comportamenti alimentari poco salutari, segue diete più povere, nella maggior parte dei casi improvvisate e senza alcun fondamento scientifico, e fa meno attività fisica dei consumatori abituali di prima colazione. Questa situazione, oltre a esporre al rischio di un aumento di colesterolo LDL e dell’indice di massa corporea (facilmente associato alla circonferenza della vita), è collegata a una maggiore probabilità di sviluppare diabete di tipo 2 e a fattori cardiometabolici indipendenti dalla dieta.
L’effetto obesogeno del privarsi della colazione è collegato alla necessità di compensare l’apporto energetico mancante coi pasti successivi e al metabolismo energetico:
aumenta la durata del digiuno notturno causando maggior produzione di grelina, un ormone associato alla sensazione di fame, che determina l’aumento dell’appetito;
diminuisce il senso di sazietà;
altera la sensibilità all’insulina, aumentandone anche i livelli a digiuno.
Come risultato, chi non fa mai colazione tende a mangiare di più nel resto della giornata con esiti diversi in base alla massa corporea: chi è obeso tende a eccedere le calorie da compensare, mentre chi è più magro non riesce a pareggiarle.
In entrambi i casi, cercare di recuperare le colazioni saltate porta, tendenzialmente ad assumere più grassi e colesterolo e meno vitamine, minerali e fibre rispetto a chi la consuma abitualmente.
È più facile, infatti, farsi tentare da un piatto succulento quando si ha molta fame, piuttosto che da un’insalata poco condita o da un frutto.
Inoltre, con buona probabilità il maggior recupero avviene con il pasto serale, abitudine che porta i sedentari ad acquistare peso in eccesso dato che, difficilmente, si possono dissipare le calorie in eccesso prima di andare a dormire.
La frequenza dei pasti e la loro disposizione nella giornata, in effetti, sono importanti quanto il bilancio energetico: a parità di calorie giornaliere, è più salutare distribuirle nel corso della giornata, ad incominciare dalla colazione. Di mattina, oltretutto, tendiamo a consumare meno energia e ad essere meno reattivi, se siamo a digiuno.
Questo è determinato anche dal fatto che il nostro organismo si regola in base a “ritmi circadiani” che organizzano le attività metaboliche nei diversi momenti della giornata. Tali ritmi influiscono molto sulla predisposizione all’obesità e alle malattie cardiovascolari ma possono essere a loro volta influenzati da quanto e, soprattutto, quando, mangiamo. L’assunzione di cibo è un importante sincronizzatore esterno dei ritmi circadiani; quindi, mangiare a orari insoliti o saltare i pasti può alterarli, con possibili conseguenze non salutari. Anche il metabolismo degli zuccheri è sotto il controllo di ritmi circadiani che rendono il controllo glicemico migliore di mattina rispetto alle ore serali.
Possiamo gestire ugualmente i rischi dati da una dieta disordinata intervenendo sulle nostre abitudini alimentari: prendere l’abitudine a fare quotidianamente un’adeguata prima colazione può sincronizzare i nostri ritmi dieta-digiuno e dare un aiuto essenziale nel prevenire l’obesità o, al contrario, perdere peso. Chi ha l’abitudine di fare colazione entro le 2 ore dal risveglio ha addirittura il 50% di probabilità in meno di essere obeso e ha un’accresciuta sensibilità insulinica mattutina, che permette di affrontare meglio gli altri pasti della giornata.
È importante infine ricordare il contributo di una costante attività fisica, da moderata ad intensa, fin dall’età giovanile. Movimento e abitudine alla colazione, quotidianamente, sono fattori protettivi verso l’obesità dato che anche il moto contribuisce ad abbassare i livelli di grelina, con effetti benefici sul controllo dell’appetito.
Fonti
1 – Lòpez-Gil et Al – Skipping breakfast and excess weight among young people – the moderator role of moderate‑to‑vigorous physical activity
2 – Betts et Al – Conference on ‘Roles of sleep and circadian rhythms in the origin and nutritional management of obesity and metabolic disease’
3 – Paoli et Al – The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans – The Role of Fasting
4 – Lòpez-Minguez et Al – Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk