Dieta bilanciata, vita in equilibrio

Equilibrando

Gli allenamenti specifici per correre al meglio le brevi distanze

Gli allenamenti specifici per correre al meglio le brevi distanze

Poiché la velocità con cui possiamo sostenere corse prolungate è una percentuale abbastanza “fissa” rispetto sia al consumo massimo di ossigeno che, di conseguenza, rispetto alla soglia anaerobica, la scelta migliore per chi si avvicina alla corsa amatoriale è lavorare prima di tutto sull’ottimizzazione di questi due parametri fisiologici. Il mezzo migliore è correre, e quindi allenare, distanze tra i 5 e 10 mila metri, sconfinando anche fino a 12 e 14 chilometri.

 

Requisito minimo è essere in grado di correre un’ora continuativamente a un ritmo che permetta di scambiare qualche parola con un compagno di allenamento. Dopo di che si può cominciare a organizzare una routine settimanale di 3 (o ancora meglio 4) allenamenti di corsa, possibilmente integrati da cross training e lavoro funzionale. Ad esempio:

 

SETTIMANA SENZA GARA

Lunedì – Piscina

Martedì – Ripetute alla soglia (schema dettagliato nell’articolo sulla corsa intervallata)

Mercoledì – Seduta funzionale in palestra

Giovedì – Lavori di Forza (gradoni, salite) e velocità (100 – 300 m), o lattacidi (esempio ripetute da 400 -600 m)

Venerdì – Potenza aerobica frazionata estensiva (il cosiddetto ritmo medio)

Sabato – Riposo o bici molto facile

Domenica – Lungo (tranquillamente fino a 1h30’) anche collinare

 

Esempi di lavoro di Forza\Velocità:

  • 10 x [4 x (25 m salitella + 25 m discesa ) + 400 m FORTI)] Recupero tra le ripetute 1’30” STOP
  • 6 x (150 m rec 50 m camminato e 50 m jog + 200 m rec 50 m camminato e 50 m jog + 300 m rec 50 m camminato e 50 jog)

 

Esempi di lavori lattacidi:

  • 12 x 400 m recupero 2′ STOP
  • 4 x 400 m RG- 20″ rec 50 passo + 50 jog + 1100 m RG+20″ rec jog 100 m + 400 m RG-20″

 

Esempi di ritmo medio

  • 3x (15’ al lento RG+50” + 5’ al medio estensivo RG+40”)
  • 20′ al lento RG+50″ + 20′ al medio estensivo RG+40″ + 5′ al lento RG+50