Dieta bilanciata, vita in equilibrio

Equilibrando

Allenamento funzionale e core training

Allenamento funzionale e core training

Secondo l’approccio Functional Movement Screen (FMS, Gray Cook) il corpo può essere considerato come una catena di articolazioni, ciascuna con la sua funzione specifica, dalla caviglia in su con una alternanza di mobilità (caviglia, anca, colonna toracica) e stabilità (ginocchio, colonna lombare, scapola).

Per ottenere un miglioramento delle prestazioni e riduzione degli infortuni si lavora “a secco” riducendo al minimo l’utilizzo delle macchine e l’esercizio monoarticolare in isolamento muscolare, lavorando invece per macro-aree:

 

  • Parte inferiore (suddivisione esercizi quadricipite-dominante e esercizi anca-dominante)
  • Parte superiore (suddivisione esercizi di spinte/tirate orizzontali e trazioni/spinte verticali)
  • Core (suddivisione esercizi per catena posteriore, catena laterale e catena antigravitaria)

 

Il principio fondamentale è quello dello sviluppo equilibrato delle masse muscolari (ad esempio se si lavora sul quadricipite bisogna lavorare anche sugli ischio-crurali) e la regola aurea è di progredire di settimana in settimana dai lavori più semplici e generali (guidati dalle macchine) a quelli più complessi e specifici (in piedi) iniziando da sistemi stabili per introdurre successivamente sistemi instabili.

 

Esempio progressione parte inferiore – quadricipite dominante:

 

1° step – Leg press; 2° step – Squat bipodalico; 3° step –  Squat monopadalico; 4° step – Squat bipodalico su bosu; 5° step  – Squat monopodalico su bosu

 

(suggerimento: inserire ulteriore elemento di complicazione ai vari step come occhi chiusi)

 

In questo modo si realizzerà un allenamento completo capace di coinvolgere l’intera catena responsabile del movimento, dalla produzione e trasmissione, alla stabilizzazione e anche gli aspetti neuromuscolari grazie agli stimoli propriocettivi.

 

Non ci si preoccupi troppo del numero di serie\ripetute da effettuare, guida la capacità esecutiva pertanto quando il gesto diventa tecnicamente degradato è il segnale che è opportuno interrompere.