Dieta bilanciata, vita in equilibrio

Equilibrando

Consigli utili

Consigli preziosi per l'intestino sano

Buone abitudini

Dieta mediterranea

Idratazione

Stile di vita sano

Il microbiota è l’insieme dei microrganismi contenuti nell’intestino umano, capaci di sintetizzare per noi vitamine e altre sostanze che aiutano l’organismo a svolgere funzioni quotidiane.
Il microbiota colonizza ogni superficie del corpo umano a contatto con l’ambiente esterno. I microbi abbondano sulla pelle e nelle vie respiratorie, nelle vie urogenitali e nel tratto gastrointestinale (GIT) che è l’organo più colonizzato: qui troviamo più del 70% di tutti i microbi del corpo umano.
Il microbiota intestinale è un eccezionale ecosistema complesso, costituito sia da batteri benefici sia da batteri nocivi, che è importante mantenere in costante equilibrio.

Una flora intestinale bilanciata contribuisce a ostacolare la crescita dei batteri dannosi e favorisce una corretta funzionalità intestinale. Sono diversi i fattori però che possono alterare questo equilibrio:
* età;
* stress;
* alimentazione scorretta;
* farmaci (per esempio gli antibiotici).
Per questo è importante mantenere uno stile di vita sano, attivo, positivo, ed essere attenti all’alimentazione.

1. Alimentarsi bene è la prima regola:

  • mastica lentamente ogni boccone per favorire la digestione e non introdurre gas nell’apparato digerente;
  • sii regolare nella tua giornata alimentare:
    • Orari -> consuma la colazione e i pasti principali a orari precisi, variando di poco tra un giorno e l’altro
    • Frequenza e abbondanza dei pasti

Fai attenzione a combinare bene gli alimenti nel piatto e a distribuirli durante la giornata.

  • E’ importante distribuire l’energia durante la giornata: prevedi tre pasti completi (colazione circa il 20%dell’energia totale, pranzo circa il 40% e cena circa il 30%) e aggiungi uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio (circa 5-10% delle’energia totale). Gli spuntini soddisfano e stuzzicano l’appetito ma non ci fanno arrivare “affamati” al pasto successivo.
  • E’ possibile frazionare il pranzo e la cena suddividendo gli alimenti in due pasti più piccoli: chi mangia poco e spesso tiene attivo il metabolismo “smaltisce” i piccoli pasti consumati con gradualità.
  • Mangiando ogni tre ore, inoltre, impedischi bruschi rialzi della glicemia post-prandiale che causano l’incremento dell’insulina responsabile dell’accumulo di adipe e della sensazione di fame.
  • Fermarsi nel momento in cui ci si sente pieni: bisognerebbe imparare ad alzarsi da tavola con ancora un po’ di spazio nello stomaco!
  • Mangiare poco e spesso facilita il lavoro dell’intestino!

2. Scegli bene i tuoi alimenti

La dieta mediterranea rispecchia il regime alimentare seguito nelle regioni dell’Italia meridionale e della Grecia intorno al 1960.

Le caratteristiche della “dieta mediterranea” di quel periodo erano:

  • abbondanza di cibi di origine vegetale: frutta, verdura, pasta, pane, cereali, patate;
  • consumo di cibi freschi, di stagione
  • utilizzo dell’olio d’oliva come principale fonte di grassi;
  • consumo quotidiano di formaggi e/o yogurt, in quantità limitate;
  • pesce, carne bianca, uova: qualche volta a settimana;
  • dolci ricchi di zuccheri o di grassi saturi poche volte a settimana;
  • consumo di carne rossa qualche volta al mese.

Nel 1993 l’Harvard School of Public Health, in collaborazione con l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la Oldways Preservation Trust, hanno introdotto il modello della “piramide alimentare” per formalizzare le indicazioni della “dieta mediterranea”.

Occorre privilegiare i nutrienti di origine vegetale come cereali, tuberi, legumi, oli vegetali, associati a prodotti animali, che restano essenziali per vivere bene e a lungo.
Oltre alla scelta dei gruppi di alimenti, anche la ripartizione dei macronutrienti è molto importante, con una maggiore presenza di proteine, a discapito dei grassi:

  • 55-60% carboidrati;
  • 25-30% grassi;
  • 15-20% proteine.

Nella dieta mediterranea:

  • Non esistono alimenti proibiti;
  • Non sono necessari calcoli complicati o associazioni tra alimenti da consumare e da evitare nello stesso pasto;
  • Qualità e freschezza degli alimenti.

Questa dieta è stata studiata in relazione a diverse patologie e secondo gli ultimi studi, dopo essersi rivelata protettiva nei confronti di malattie cardiovascolari, tumori e probabilmente di allergie e asma, ha rivelato effetti protettivi sul cervello e sul MICROBIOTA INTESTINALE. Per tali ragioni è possibile affermare che la “dieta mediterranea” svolge un ruolo fondamentale nella longevità e nella qualità della vita.

3. Idratazione: qualità, quantità e modalità di assunzione.

L’acqua è essenziale per la vita. Costituisce la maggioranza della composizione del nostro organismo e ha innumerevoli funzioni:

  • trasporta i nutrienti nel sangue;
  • rimuove i prodotti di scarto che passano dall’urina;
  • lubrifica le articolazioni;
  • regola la temperatura corporea;
  • migliora la funzionalità intestinale.

L’acqua corporea varia in base all’età e al sesso (le donne hanno meno acqua perché possiedono un contenuto maggiore di grasso).
E se non beviamo abbastanza? Subentra la disidratazione: secchezza della bocca, stanchezza, difficoltà a concentrarsi, mal di testa, nausea.

QUANTITA’
Il fabbisogno di acqua stabilito dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e energia per la popolazione italiana), è diverso a seconda del sesso: 2 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini circa.

MODALITA’ DI ASSUNZIONE
Questa quantità deve essere consumata bevendo acqua, naturale o gasata, durante la giornata: è sbagliato concentrare l’assunzione di liquidi in un unico momento o bere tanto durante i pasti principali (più di 2-3 bicchieri possono compromettere la digestione).
Il fabbisogno idrico può essere raggiunto, bevendo the e tisane senza zuccheri aggiunti, o aromatizzando l’acqua con frutta in pezzi.
Il consumo di acqua aumenta durante l’attività fisica e, in generale, quando si ha una maggiore sudorazione (febbre, clima caldo); i fabbisogni aumentano anche durante la gravidanza, l’allattamento e in caso di episodi di diarrea e vomito.

QUALITA’
L’acqua destinata al consumo umano deve essere salubre e pulita, non deve contenere microrganismi né sostanze nocive.

In base al residuo fisso (quantità di sostanza minerale che rimane sul fondo della provetta quando in laboratorio si fa evaporare l’acqua a 180°) l’acqua si può classificare:

  1. Minimamente mineralizzate: (residuo fisso <50mg/litro) sono indicate in pediatria e nelle diete iposodiche; favoriscono la diuresi
  2. Oligominerali o leggermente mineralizzate (residuo fisso 50-500mg/litro), perfette come acque da tavola, favoriscono la diuresi, sono indicate nella calcolosi renale e nelle infezioni delle basse vie urinarie
  3. Medio-minerali (residuo fisso 500-1500mg/litro) sono indicate per gli sportivi; aiutano la digestione e dissetano
  4. Fortemente minerali (residuo >1500mg/litro) possono essere ricche di zolfo, calcio, bicarbonato ecc; usate a scopo terapeutico.

NATURALE O GASATA
L’acqua minerale gassata disseta di più dell’acqua “liscia” perché provoca una leggera anestesia a livello delle papille gustative. Bevendo solo acqua gassata si rischia di placare lo stimolo della sete prima che sia soddisfatto il fabbisogno idrico. L’acqua gassata è preferibile se la digestione è lenta e faticosa (l’anidride carbonica stimola l’attività dello stomaco), meglio l’acqua liscia se si soffre di aerofagia e nelle malattie dello stomaco (gastrite, reflusso, ulcera).

CURIOSITA’

  • L’acqua va sorseggiata e non trangugiata;
  • La temperatura ideale è quella ambiente;
  • L’acqua non fa ingrassare;
  • L’acqua povera di sodio non fa dimagrire ma aiuta a perdere i liquidi in eccesso; 
  • Bere prima dei pasti due bicchieri d’acqua liscia può ridurre l’appetito;
  • Bere un bicchiere di acqua tipida al mattino a digiuno attiva positivamente il funzionamento dell’intestino;
  • Tenere le bottiglie di acqua al riparo da luce e calore;
  • La bottiglia una volta aperta deve essere conservata in frigo e consumata entro 3-4 giorni.

4. Stile di vita sano e attivo: buone abitudini, sonno regolare, “rilassamento mentale”, attività fisica.

BUONE ABITUDINI

  • Evita il consumo frequente di gomme da masticare poiché comportano l’introduzione di una grande quantità di aria durante la masticazione continua.
  • Evitadi coricarti subito dopo i pasti
  • Evita di fumare
  • Evita di bere alcol in eccesso
  • Dormi almeno 6 ore a notte… meglio ancora se 8

ATTIVITA’ FISICA PERSONALIZZATA
(seguendo le proprie esigenze e le indicazioni del medico in caso di presenza di patologie particolari)